断続的な断食と心理的利点

私たちの時代はダイエットの時代と定義できます。微生物叢をケアするためのケトジェニック解毒剤、環境に配慮した持続可能な製品が手に入る...最近で最も有名なのは、 断続的な断食は、反対者と同じくらい多くの信者がいます。

間欠的断食とは何ですか?どのように実践すればよいでしょうか？ それは生理学的、心理的、認知レベルでどのような利点をもたらしますか? この食事プランは？この記事ではそれについて説明します。

断続的な断食とは何ですか、そしてそれを実行する方法は何ですか?

断続的断食は、多かれ少なかれ構造化されたパターンに従って、食物摂取を含む期間と断食期間を交互に行う食事計画です。 全体または一部を提供します 食事を控える 非常に特定の期間 定期的な食事に戻る前に。ただし、必要な栄養素を確実に供給するには、他の食事もバランスよく摂る必要があります。

断食中は食事をしてはなりませんが、お茶や煎じ薬、無糖コーヒー、コンブチャ、野菜や肉のスープなど、水に加えて一部の飲み物は許可されています。

真実は、私たちは皆、例えば夕食と翌日の朝食の間などに断食期間を設けているということです。ただし、長期断食を始めるには、段階的に進めるのが理想です。 体を慣れさせること。 これに加えて、断続的な断食を実行するにはさまざまな方法があることを知っておくと良いでしょう。最も一般的なものを見てみましょう。

12時間断食（12/12）

初心者に最適なので、 従うのは非常に簡単で、犠牲を払う必要はありません 。夕食の時間を少し早めて、朝食をいつもより少し遅くするだけでも十分かもしれません。たとえば、午後8時に夕食をとり、午前8時に朝食をとります。この方法では、12 時間絶食状態が続き、そのほとんどは睡眠に費やされます。

スケジュールが合わない場合は 断食時間を朝食と軽食または夕食の間の時間に変更することもできます。

16時間断食（8/16）

リーンゲインズダイエットとも呼ばれ、食事の時間を8時間に減らし、絶食時間を16時間に延長することで構成されています。 これは最も研究され、最も採用されている断食法です いわゆる長期の絶食期間の間に続ける方が簡単です。

夕食の時間を少し早めてから絶食（朝食はとらない）というものです。 この場合は正午頃に設定される軽食まで。

ウェイトトレーニングと組み合わせて筋力を強化するアスリートによってよく選ばれます。これは以下の場合に当てはまります。 クロスフィット。 筋肉量の増加に貢献する方法。

20時間の断食（20/4）

この断食は戦士の食事としても知られています。必要な栄養素を確実に摂取するために、1日の最後の時間に余裕を持って、夕食をいつもより多めに食べることをお勧めします。

それは、人間は夜行性であるという考えに基づいています。 旧石器時代では 男たちは丸一日を狩猟に費やし、夕方には食事をとりました。

中間断食の一種です 16 時間のものよりも硬く、24 時間および 48 時間のものよりは硬くありません。これらの最後の 2 つのスタイルは非常に厳格かつ極端であり、定期的に、または医師の監督なしで実施すべきではありません。明らかに、断食に体を慣れさせた後、徐々に採用する必要があります。

生理学的利点

断続的な断食は、より自然な食事スタイルに近いようです 私たちが日常的に取り入れているものと比較してください。私たちは通常、一定の時間に従って機械的に自分自身に栄養を与えます。そのため、予定の時間が来ると、食欲があってもなくても食事をします。

• 彼らはオートファジーを増加させ、 それらは腸の動きを刺激し、腸をきれいにするのに役立ちます。
• 彼らは炎症状態を鎮め、 酸化ストレス .
• 代謝の柔軟性を向上させます 新陳代謝を促進します。
• それらはインスリン抵抗性を改善します。
• それらは成長ホルモンの放出を増加させます。
• それらは体重管理を促進します。

断続的な断食の心理的利点

生理学的利点のおかげで、断続的な断食は認知的および心理的利点ももたらします。彼らは何ですか？

集中力を高める：進化の観点から見ると、食事の後に一部の認知機能が中断されると考えなければなりません。食後は、認知機能の活性化に必要な交感神経系が非活性化され、副交感神経系が優位になることを考えると、これは予測できます。研究によると、断食中は、ノルエピネフリンやオレキシンなどの精神的な集中状態に関連する神経伝達物質のレベルが増加します。

強化されるらしい 神経可塑性 つまり、新しいつながりを生み出す脳の能力です。ケトーシス状態に入り、エネルギーを得るためにさまざまな方法を交互に行うと、脳の可塑性が刺激されます。

うつ病から守ります。BDNF（脳由来神経栄養因子）として知られる脳によって生成される物質は、うつ病の人にはほとんど存在しません。その生産を強化することでうつ病を防ぎます。この側面は、断続的な絶食によって強化できます。

炎症過程を防ぐ神経系の機能を妨げる可能性があります。炎症が存在すると、体は炎症と戦うためにそのリソースを向け、認知機能からそれらのリソースを奪います。絶食期間を通じて全身性炎症を軽減すると、体は別の方法でリソースを使用できるようになります。

食べ物への執着を減らす食欲と満腹の信号を認識するのに役立ち、神経質な空腹や退屈な空腹を避けるのに役立ちます。

彼は戦う 精神的な疲労 。私たちの食事の仕方、特に食事に超精製された食品が含まれている場合、精神的な疲労の原因となる血糖値の急上昇を引き起こします。断食後に自然食品や十分に加工された食品を摂取すると、これらのピークは低下します。

断続的な断食はすべての人に適しているわけではありません

生理学的および心理的な利点にもかかわらず 断続的な断食はすべての人に適しているわけではありません。 妊娠中または授乳中の女性、BMIが特に低い1型糖尿病の人、肝不全または腎不全を伴う摂食障害の人、および子供は絶食すべきではありません。

この食事スタイル それは不安を引き起こし、食べ物への執着を増し、さらには空腹感を引き起こす可能性があります 長期間の絶食の後に。これらすべてが、過食症や神経性過食症などの摂食障害につながる可能性があります。

自分が上記のいずれかの状態にあると認識している場合、断続的な断食はあなたにとって理想的ではありません。そうでない場合は、利点をテストするために試してみてください。必ず専門家に相談することを忘れないでください。