ストレスや不安により、私たちは眠れない夜を過ごさざるを得なくなることがよくあります。心のノイズや体の緊張を静めるには、特別なリラクゼーションテクニックを使用するより良い方法はありません。これらはシンプルで効果的であり、より良い睡眠を得るために就寝前に試してみる価値は間違いありません。
睡眠衛生の専門家によると、私たちの睡眠時間はますます短くなっているそうです。この問題の原因は産業革命にまで遡るという人もいれば、電子機器やインターネットに依存しているという人もいます。実際、睡眠の最大の泥棒は仕事であることが研究で明らかになりました。 生産性に関するプレッシャー、複雑な仕事上の人間関係、仕事を続けることへの不安により、多くの人々の睡眠の質が損なわれています。 .
生きることが美しいなら、夢を見ることも素晴らしいですが、目覚めるのもさらに素晴らしいことです。アントニオ・マチャド
睡眠の概日リズムが変化すると、一連の問題が発生します。記憶力、注意力、学習能力、さらには精神状態さえも、十分な休息の影響を受けません。
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一方、雑誌に掲載された記事は、 今日の心理学 それを明らかにします 私たちは睡眠時間がますます少なくなることに慣れており、自分がどれだけ疲れているかさえ気づいていません。 .
このトピックについて熟考する価値があります。
より良い睡眠のためのリラクゼーションテクニック
それができない場合 休む リラクゼーションテクニックを使用することほど良いことはありません。 これらの呼吸、瞑想、漸進的なリラクゼーション戦略は、睡眠を調整し改善するのに効果的であることが証明されています。 。ただし、夜の休息を改善するには他の重要な側面も不可欠であることを強調することが重要です。
- 概日調節は体のあらゆる細胞に存在します。肝臓、腎臓、脳、リンパ系、さらには皮膚さえも、夜間の休息時間中に重要な活動を行うようにプログラムされています。したがって、私たちはできる限り明暗サイクルを尊重し、暗い時間帯に眠る必要があります。
- 軽い夕食をとりましょう。
- 就寝前の数時間は電子機器の使用を避けてください。それらには興奮効果があります。
- 室温は 15° ～ 22° でなければなりません。寒すぎたり、暑すぎたりすると、睡眠の質が低下します。
1. 技術 気功 よく眠るために
気功の実践は伝統的な中国医学の一部です。彼女を知らない人のために それは精神的なバランスを通じて幸福と健康を維持することを目的とする東洋の学問です 呼吸 そして身体的な運動 。さまざまなエクササイズの中には、夜間の休息を改善することを目的としたものがいくつかあります。ここにその 1 つがあります:
- 裸足であぐらをかいてベッドに座ります。
- 心をすべての雑念から取り除き、呼吸に集中します。
- 鼻から息を吸い、口から大きく吐き出します。このプロセスを 4 回繰り返します。
- 足の裏を指でマッサージします。時計回りに3分間円を描くようにマッサージします。次に、もう一方の足でも同じことを行います。
2. 自律訓練法
この技術は不安症や心身症の治療に非常に効果的です 。自律訓練法は、前世紀に神経科医で催眠術の専門家であるヨハネス・H・シュルツによって開発されました。それは何よりも身体的な感覚に注意を集中し、深いリラクゼーション状態に達することです。
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例を見てみましょう。
- ベッドに横になって快適に過ごしてください。
- 目を閉じて左腕に集中します。心の中で左腕が重くて温かく感じることを繰り返します .
- 腕の重さと暖かさを物理的に感じるまで、このフレーズを 5 回繰り返します。
- それから、今はリラックスしていると言い、今は完全に落ち着いています。
- 深呼吸して、少しリラックスした気分で腕を上げます。
- 体の別の部分でもこのエクササイズを繰り返します。
3. 音楽による想像力の誘導
よりよく眠るためのリラクゼーションテクニックの中には、間違いなく誘導されたイメージがあります。 心と体はつながっているという考えに基づいているため、リラクゼーションを促進し、肉体的な痛みを治療するのに役立つ戦略です。 。私たちはこの結合、この強力な絆を有利に利用することができます。
以下に例を示します。
- ベッドに座って快適に、静かに、リラックスしてください。
- を聴くことができます。 リラックスできる音楽 好きなもの：アンビエントミュージック、リラックスサウンドなど
- 次に、光、包み込み、リラックスできる刺激に満ちた平和なシナリオを想像してください。たぶん、湖畔の家、森、島、夕暮れの草原...
- あなたのすべての感覚が受容的でなければなりません：風の新鮮さ、森の香り、風に揺れる木々の音、気温の熱を感じてください。 肌に当たる太陽 …
4. ゆっくり、深く、意識的な呼吸
より良い睡眠を実現するためのリラクゼーション法に、呼吸のコントロールを欠かすことはできません。正しい方法で呼吸することは、体に信じられないほどのメリットをもたらします。この意味で、横隔膜呼吸の練習を学ぶことは非常に役立ちます。
この練習の目的は、肺の下部に大量の空気を送り込むことです。 。このようにして、入力を改善します。 酸素 肺はその恩恵を受け、体は完全なリラックス状態を経験します。
- まず、4 秒間深く吸い込み、空気を腹部に向けます。
- 7秒間息を止めてください。
- 次に、口から8秒間大きく息を吐きます。
より良い睡眠のためのいくつかのリラクゼーション方法がわかったので、自分のニーズに最も適したものを選択してください。 理想は、寝る30分前に実践して、睡眠習慣の一部にすることです。 。毎週、あなたの体への素晴らしい効果に気づくでしょう。
