パニック発作が起きた場合: どうすればいいですか?

パニック発作は非常に不快な経験です それはいつでもどこでも起こり得ることです。それは、落ち込んでいるとき、不安になっているとき、強迫性障害に苦しんでいるとき、または非常にストレスの多い状況にあるときにさえ起こります。

パニック発作が起こる前に対処法を知ることがパニック発作を克服する第一歩です。再発するのではないかという恐怖を条件に生活するのをやめる方法はいくつかあります。

まず、パニック発作とは正確に何なのかを説明し、次にパニック発作に対するいくつかの戦略を紹介します。 それを管理する そして最高の状態で。もあげましょう パニック発作を防ぐためのヒント 予防が不可欠だからです。

パニック発作とは何ですか?

パニック発作は、危険または憂慮すべき状況に対する体と心の自然かつ本能的な反応です。 (タリー他、2017)。人は時間の経過とともに非常に多くの不安とストレスを蓄積するため、脳が危険な刺激を明らかにすると、すべての緊張が解放され、パニック発作を引き起こします。

パニック発作の問題は、実際には危険ではない刺激を脳が危険なものとして認識してしまうことです。たとえば、路上の群衆、会議に呼んでくれない上司、家族の問題で悩んでいるときに相談するために電話をかけてくる母親などです。

場合によっては、極度の恐怖や不安を引き起こす恐怖性の刺激（物体や状況）に直面すると、警報システムが作動し、パニック発作が引き起こされることがあります。 それは恐怖に対する激しい反応に他なりません。 の 大脳辺縁系 危険に対する本能的な反応を担っており、（逃げなければならない場合に備えて）身体を活性化し、危険をよりよく識別するために感覚を研ぎ澄まします。

緊張と活性化 交感神経系 死や差し迫った危険についての考えを伴う。これが起こると、人は自分に何が起こっているのかわからなくなり、自分はもうすぐ死ぬか、気が狂ってしまうのではないかと信じ始めます。

この内部経験は記憶に刻み込まれているため、同じような状況に陥った場合、再び発作が起こると考えて恐怖を感じることになります。 このような場合、広場恐怖症で実行されるものと非常によく似た回避行動が生成されます。

パニック発作の問題は、実際には危険ではない信号を脳が危険なものとして解釈してしまうことです。

パニック発作が起こりそうだと気づいたときはどうすればよいですか?

不安を経験するあらゆる状況と同様に、自分がどのように感じているかに注意を払うことが非常に重要です。パニック発作の症状が現れ始めていることに気づいたら、気を紛らわす戦略を採用してみてください ポジティブでリラックスできる思考に注意を向けてください。

注意をコントロールするには、呼吸をコントロールし（不安レベルを下げる）、本を読む、音楽を聴く、誰かと電話で話す、楽しい出来事について考えるなどの方法があります。パニック発作に対処するこの方法は、危険な感情を煽らないようにするのに役立ちます。この意味で、パニック発作から気をそらすものは何でも効果的です。

それを超えて 誰にも邪魔されずに一人になれる静かな場所に行くのがおすすめです。 周りの人が私たちを助けようとして、実際には不安を増大させるということはよくあります。

パニック発作に苦しむ人は、実際には何も深刻なことは起こっていないことを知っているため、恥ずかしいと感じることがよくあります。私たちが弱いと感じるのは、不当であるとわかっている危険信号を制御できないからです。

発作中に他の人がいると、症状を隠そうとする可能性があります。この態度は間接的にそれらを増幅させます。

どのように行動すればよいでしょうか？

パニック発作が起きたときは、「危険ではない、すぐに治る」と考えるのが理想です。 を避けるために、制御された横隔膜呼吸を実行する必要があります。 過呼吸 それがいわゆる息切れを引き起こします。人は溺れそうになると、より速く呼吸しようとし、体内に酸素が多すぎるため、最終的にはめまいを感じます。

不安なときにコントロールした呼吸ができない場合は、口に当てて吸入できる紙袋を持ち歩きましょう。危機の際に従うべきアイデア、フレーズ、ガイドラインをメモ帳に記入しておくこともできます。

こうすることで、攻撃の最も重要な瞬間に何をすべきかを考える必要がなくなります。思い出していただきたいのは、 秘訣は思考の流れを遅くすることです そして、身体が経験する症状に焦点を合わせるのを妨げます。

パニック発作の症状が始まっていると感じた瞬間、身体の活動、緊張、または恐怖/危険の考えがわずかでも存在したときに、気をそらす戦略を採用する必要があります。

パニック発作を防ぐ3つのヒント

以下のヒントを心に留めておくと、パニック発作が起こってもトラウマを軽減できます。

ストレスレベルをコントロールする そして日々の不安。パニック発作は、多くの場合、コルチゾールやアドレナリンなどの高レベルのストレスホルモンが日々蓄積されることによって引き起こされます。自分自身を大事にして、自分の健康を最優先にしてください。

定期的に運動しましょう。ベルリン大学が実施した研究によると、運動は不安レベルを下げるのに非常に役立つツールです。それは精神状態を促進し、あらゆる精神療法において非常に役立ちます (Ströle 2009)。

自分の考えを整理し、短期的な目標を設定します。そうすることで、よりモチベーションが高まり、自分や自分の周囲で起こることをよりコントロールできるようになります。バランスが取れている人は、パニック発作や不安障害を抱えません。生活を少し変えるだけで心理的に大きな改善がもたらされるということを忘れないでください。

最後に、たとえ頭ではそうではないと確信していたとしても、パニック発作は一時的なもので無害であり、何よりも解決策があります。専門家に連絡してください（たとえば、 臨床心理士 ) は、専門家が追加のツールを提供し、上記のツールの導入をガイドしてくれるため、優れたアイデアです。

満足のいく結果が得られる心理療法はいくつかあります。 パニック発作に苦しんでいる場合は、落胆せずに助けを求めてください。